健康饮食小贴士
01
三餐分配应合理，饮食搭配应均衡多样
?合理安排一日三餐的时间及食量，努力做到进餐定时定量
?一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，摄入的热量占全天总热量的25-30%，午餐在11:30-13:30，占全天总热量的30-40%，晚餐在18:00-20:00，占全天总热量的30-40%
?注意粗细搭配，每日摄入食物应多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类等五大类食物
谷薯类食物
1
常见的谷类食物：米饭、米粥、馒头、面条、包子、玉米、面包、燕麦、荞麦、小米、小麦、高粱
2
常见的杂豆类食物：赤豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆、大豆
3
常见的薯类食物：土豆、红薯、芋头、山药、木薯
?18-64岁成人每日推荐摄入量：-克谷类食物，包括50-克全谷物和杂豆类食物、50-克薯类食物
?65岁以上老年人每日推荐摄入量：-克谷类食物，包括50-克全谷物和杂豆类食物、50-75克薯类食物
小贴士
1
60-70kg的成人每餐需要1-1.5碗米饭或1-2个馒头
2
淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多
3
超重、肥胖者应限制主食摄入量，控制总热量，每周至少吃1-2次粗粮，如玉米、小米等
蔬菜、水果类食物
1
蔬菜：
?深色蔬菜类：指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，如菜心、芥菜、菠菜、芹菜、空心菜、莴笋、西蓝花、茼蒿、西洋菜、香菜、西红柿、胡萝卜
?鲜豆类：蚕豆、豌豆、菜豆、豆角
?菌藻类：香菇、木耳、紫菜、海带
2
水果：
?β-胡萝卜素含量较高的水果：芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏
?维生素C含量较高的水果：枣、橘、柑、橙、柚、猕猴桃、黑加仑、草莓
?钾含量较高的水果：鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼
?18-64岁成人每日推荐摄入量：-克新鲜蔬菜、-克水果
?65岁以上老年人每日推荐摄入量：-克新鲜蔬菜、-克水果
小贴士
1
多摄入深色蔬菜，深色蔬菜摄入量应占蔬菜总摄入量的1/2以上
2
一个三口之家一周应买4-5kg的水果，建议选择新鲜应季的水果，并经常变换购买种类
畜、禽、鱼、蛋、奶类食物
1
常食用的畜肉类动物：猪、牛、羊
2
常食用的禽类动物：鸡、鸭、鹅
3
常食用的水产动物：鱼、虾、蟹、贝类
4
可供食用的蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋
5
奶制品：液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳
?成人每日推荐摄入量：畜、禽、鱼、蛋类平均每天摄入总量-克，其中水产类40-75克、畜禽肉类40-75克、蛋类40-50克
?成人每日推荐摄入量：克液态奶，例如早餐饮用牛奶一杯-毫升，午饭加一杯酸奶-毫升
小贴士
1
?水产品类食物可作为动物性食品的首选，对预防血脂异常、脑卒中、心血管疾病等有一定作用
?推荐每人每周至少吃鱼克（4两），大约相当于半条鱼
?长期吃鱼，特别是深海鱼类，如鲑鱼、金枪鱼等，不仅可以预防心脑血管病，还可以降低胆固醇水平
2
?禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉
3
?畜肉类又称为“红肉”，其脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低。因此，吃畜肉应首选瘦肉，但过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌、肥胖、贫血的发病风险
?老年人、高脂血症、糖尿病、冠心病等患者应尽量少吃红肉，每周控制2-3次，每次不超过50克（1两）
?心脑血管病人群最好少吃五花肉、臀尖等，因为这部分脂肪含量较高
4
?蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多
?每周摄入蛋类-克即可，其中鸡蛋是优质蛋白的来源
5
?克鲜牛奶=克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪
?注意超重或肥胖患者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶
大豆、坚果类食物
1
大豆和豆制品：
?大豆：黄豆、青豆、黑豆、四季豆
?非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮
?发酵豆制品：腐乳、豆豉
2
坚果类食物：
板栗、核桃、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子
?成人大豆每日推荐摄入量：25克大豆
?成人坚果每日推荐摄入量：10克坚果
小贴士
1
?每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐晚餐可使用豆腐、豆腐丝（干）等做菜
?大豆25克=豆浆克=豆腐脑克=北豆腐75克=南豆腐克=豆腐干65克=豆腐丝55克=内酯豆腐克=素鸡63克
2
?坚果每周可摄入量50-70克，平均每天10克左右，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个
?首选食用原味坚果
油脂类食物：
?成人食用油每日摄入量：不超过20克
?成人盐每日摄入量：不超过6克
小贴士
1
烹饪时多选用茶油、橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、豆油、亚麻籽油等，少用或不用猪油等
2
注意烹饪时少放盐，也要少吃腌制食品及黄酱、腐乳等
02
每天足量饮水，不饮浓茶，忌过量饮酒
饮水小贴士
1
?心功能正常的情况下，成人每天应喝0-ml水，可分配在一天的任何时间，每次ml（1杯）左右
?早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐形出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液粘稠，饮用水可降低血液粘度，增加循环血容量
?睡前1小时可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加
2
?心功能正常的情况下，老年人每天的饮水量应不低于1ml，以0-ml为宜，饮水首选温热的白开水，根据个人情况也可选择饮用淡茶水
?老年人正确的饮水方法是主动少量多次饮水，每次50-ml，清晨一杯温开水，睡前1-2小时一杯水
?不应在感到口渴时才饮水，应养成定时和主动饮水的习惯
饮酒小贴士
1
?一般不推荐饮酒
?有饮酒习惯者原则上应戒酒或严格控制饮酒量
?高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等患者不应饮酒，血尿酸过高的患者不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险
2
?成年男性一天最大饮酒的酒精量建议不超过25克，即饮啤酒不超过ml/天，葡萄酒不超过ml/天，35%酒精度白酒不超过75ml/天，高度白酒不超过50ml/天
3
?成年女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过15克，即饮啤酒不超过ml/天，葡萄酒不超过ml/天，35%酒精度白酒不超过50ml/天，高度白酒不超过30ml/天
饮茶小贴士
1
?茶叶中含有多种对人体有益的化学成分，例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。长期饮茶对于降低胆固醇有一定的作用，有助于预防心脑血管病，降低某些肿瘤的发生风险
2
?心肌梗死患者可饮用淡茶水，但应避免喝浓茶
3
?一般睡前不应饮茶，因为茶具有提神作用，会影响睡眠
4
?贫血患者不应长期饮茶，因为茶叶中的鞣酸会阻碍铁营养素的吸收
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